Ont-spannen is niet langer meer spannen; dit wil zeggen spanning loslaten.
Men kan ook door afleiding ontspannen; bijvoorbeeld met sport & spel, of door zich te laten boeien door mooie muziek, een goed boek, een toneelstuk, cabaret en zo voort, maar daarbij wordt feitelijk niet echt de spanning in de spieren los gelaten.
Bij Parkinson valt het op, dat die mensen dikwijls in rust beven. Daarom spreekt men van een rusttremor. (In tegenstelling tot de intentietremor van mensen met Multiple Sclerose!) Mensen met Parkinson blijken juist bij een bewuste doelgerichte handeling géén tremor meer te vertonen, zoals de tandarts met Parkinson die tijdens het boren heel zuiver te werk ging.
De vraag is dus hoe bij mensen met Parkinson de verhoogde spierspanning en of het beven kan worden losgelaten.
Tijdens de vakanties in Spanje bleek herhaaldelijk hoe goed de mensen met Parkinson zich daar konden ontspannen en dat zij dat ook zelf zo beleefden. Daar was beslist ontspanning, omdat men vrij was van de gewone beslommeringen in het dagelijks leven thuis. Ook in mijn praktijk is mij gebleken, dat als die mensen zich concentreren op hun eigen gevoelens in het lichaam, zij weliswaar werden afgeleid van de zaken waarin ze gewoon verwikkeld zijn, maar dat ze ook konden leren bewust bij hun gevoelens stil te staan en te herkennen dat ze niet langer meer gespannen zijn.

Deze zogenaamde “Autogene Training” (AT) is in zijn tijd ontwikkeld door de Berlijnse psychiater J.H. Schultz (1878 – 1970). Hij leerde zijn patiënten ontspannen door ze zich te laten concentreren op hun gevoelens daarbij. Het voordeel van deze methode - boven de vele andere! - is dat de cliënt/patiënt niet wordt afgeleid door de aanraking van een ander.

Daarom moet eerst het verschil in spanning vóór en ná de ontspanning ervaren worden.
Dat kan eenvoudig door een stevige vuist te maken met de makkelijke hand. Zodoende kan geleerd worden wat er gebeurt, als de doorbloeding van de spieren door die spanning belemmerd wordt. Laat de vuist daarom gedurende langere tijd stevig gesloten blijven; tot het pijn gaat doen. Houdt hem nog ‘even’ vast en laat hem dan plotseling los en BEWEEG NIET meer! Laat je ook NIET AANRAKEN door iets anders! KIJK alleen in de palm van die hand en zie wat er gebeurt: KLEURVERANDERINGEN en voel dan – met gesloten ogen, om je beter te kunnen concentreren! – wat er zich IN DE HAND afspeelt:
> Is er warmte (± 37°) te herkennen vanwege de hernieuwde bloeddoorstroming,
> Of koelte (min 15°) met de omgeving (± 21°).
> Een lichte tinteling, die te vergelijken is met ‘ontdooiende’ handen in de winter.
> Een kloppend gevoel in de toppen van de vingers (‘t klopt als een zwerende vinger!).
Herhaal deze oefening tot enkele gevoelens herkend worden in die ene makkelijke hand.

Stel je dan voor dat die makkelijke hand, als die van een etalagepop er vanaf gehaald zou kunnen worden en leg hem ‘als een boek’ op schoot en voel – zonder extra te drukken! – de druk van dat gewicht (bijv. 750 gram) op je schoot. Voel ook weer de warmte van die hand op schoot, of omgekeerd de temperatuur van de schoot in je hand.
Wanneer al die gevoelens in de makkelijke hand goed gevoeld zijn, wordt de andere hand ernaast (niet op elkaar !) gelegd. Vergelijk dan die gevoelens van beide handen – zonder die andere hand ook eerst aan te spannen! Na zich daar enige tijd goed op te concentreren, wordt ervaren dat die gevoelens in beide handen hetzelfde zijn! Uiteraard.
Dit vergt wel enige training! Ga pas daarna verder om geleidelijk aan die gevoelens min of meer in de hele armen en uiteindelijk in het hele lichaam te kunnen waarnemen.

Deze ontspanningsoefeningen kunnen in drie houdingen worden gedaan: in lig, zit en in stand.
Begin steeds met eerst gemakkelijk op je rug te liggen; zo, dat de gewrichten in een makkelijke stand gebogen zijn, vermijdt knellende plekken; gebruik makkelijke kleding en zorg dat de handen makkelijk gesteund en niet op elkaar op schoot neergelegd kunnen worden.

Vanuit deze lighouding kan het beste de ontspanning van het hele lichaam aangeleerd worden. Probeer de hiervoor genoemde gevoelens met name de Warmte & Druk geleidelijk aan over het hele lichaam te voelen: vanaf de handen langs de onderarmen, de bovenarmen, de schouderbladen, de bovenrug, de onderrug, de billen en bovenbenen, de kuiten en de hielen en voeten. (Een ideale manier om warme voeten te ‘krijgen’ in bed.)
Voel ook de druk van het hoofd (± 6 Kg!) op het kussen, of hoe de onderlaag tegen de onderkant van het lichaam aan drukt!

Met de ademhaling:

Let vervolgens op de druk en warmte van de handen op schoot.
En voel hoe de handen door de ADEMBEWEGING bij de inademing opgetild worden en bij de uitademing weer wegzakken in de schoot.
Stel je in gedachten voor, hoe bij de inademing er een golf in zee naar het strand komt aanrollen: die zwelt eerst aan; net zoals de buik en eventueel de borstkast omhoogkomen! Dan plotseling slaat de golf om in de uitademing en rolt lang uit over het strand!
De inademing duurt korter dan de uitademing! Denk eraan, hoe men na gedane arbeid – ‘tussen de halfgesloten lippen’ - een zucht van verlichting kan slaken! (Door de lippen te tuiten, ontstaat als door een reflex een betere ontspanning van de keel spieren; let op het gedrag van rokers!)

Het uitademen is heel belangrijk voor de ontspanning en zal er daarom vanaf nu steeds bij worden betrokken; zodat de spierspanning daardoor als het ware kan worden losgelaten. (alsof de lucht uit het ventiel van een fietsband wegfluit !)
Door nu weer geleidelijk aan met alle aandacht het hele lichaam langs te gaan en de spanning van ieder lichaamsdeel bij elke uitademing naar buiten te laten ontwijken, zal het lichaam zich steeds meer gaan ontspannen.

Het is ook nuttig om deze totale ontspanning af te wisselen met een volledige INspanning door alle genoemde delen van het lichaam haast krampachtig aan te spannen en dan:
> Heel diep in te ademen en dit even vast te houden,
> De aangezichtspieren met ‘booskijken’ en ‘kiezen op mekaar’ flink aan te spannen,
> Stevig vuisten te maken en het hoofd in het kussen te drukken,
> Buik-, Bil-, Been- en voetspieren stevig aan te spannen.

> En dan.... plotseling al die spieren weer los te laten en te voelen hoe...
bij de herhaalde UITademing al die spanning steeds verder uit het lichaam weggaat!
Dit kan werkelijk een heel weldadige ervaring zijn.

Tenslotte is de ademhaling ook van invloed op de HARTSLAG en omgekeerd.
Probeer nu eens bewust te ‘hyperventileren’ dit wil zeggen enkele malen extra diep en snel in te ademen. (Doe dat niet meer dan een stuk of 5 keer om niet duizelig te worden!)
Het hart moet dan daardoor extra gaan pompen om het teveel aan zuurstof (O2) af te voeren; voel dan hoe het hart sneller en krachtiger klopt in de borstkast of de halsstreek, of in het hoofd, bij de maag of de liezen en wellicht in de toppen van de vingers.
Let nu eens op het aantal hartkloppingen bij dat ‘hyperventileren’ en, hoe dat aantal geleidelijk aan weer afneemt als weer ontspannen wordt uitgeademd.

Het gaat dus om gevoelens van warmte en gewicht en om de ademhaling en de hartslag.
Door zich daarop aandachtig te concentreren, kan tot ontspanning worden gekomen.
Gevorderden kunnen onder leiding nog verder gaan, maar dat valt hier buiten de doelstelling van deze website. Vraag eventueel info bij ademspecialisten of logopedisten.

Als deze Autogene Training in lig voldoende beheerst wordt, kan die ook worden toegepast in een zithouding. Ga dan goed gesteund zitten in een makkelijke stoel, of bijvoorbeeld ten behoeve van een betere stoelgang in de zogenaamde koetsiershouding met de ellebogen op de gespreide knieën.

Ook in die houding concentreert men zich dan op warmte & druk, maar vooral op de ademhaling en eventueel de hartslag.
Denk dan bij de stoelgang voornamelijk aan de spieren in de bekkenbodem.

In stand kunnen mensen met Parkinson leren zich te ontspannen om stress te voorkomen, als zij dreigen opgewonden te raken; bijvoorbeeld als zij voor een kassa staan; als zij moeten afrekenen. Vanzelfsprekend is hiervoor wel een heel gedegen training nodig; bij voorkeur in de feitelijke situatie!

Het ontspannen zal bij voorkeur thuis moeten worden geoefend; op die plaatsen waar dat nodig is: in het eigen bed, stoel of toilet(!), maar ook op ‘strategische plaatsen’, zoals bijvoorbeeld in de keuken, om daar onder alle omstandigheden vanuit de gewenste starthouding weer verder te kunnen gaan en te doen wat nuttig is.
Soms is het zelfs beter om na te gaan of er aanpassingen nodig zijn.

Het moet duidelijk zijn, dat de Autogene training niet een-twee-drie is aan te leren.
Pas op als het niet meteen lukt, dat er geen verkeerde manier wordt aangeleerd, want dat kan heel verwarrend zijn.
Heb dus geduld en wees tevreden met iedere kleine vooruitgang, want het te oefenen geeft op zich al ontspanning!

© Piet Hein